Sudah
diketahui banyak orang, kelebihan kolesterol bisa mengakibatkan penyakit
mematikan, seperti penyakit jantung koroner (PJK) dan stroke. Data menunjukkan
PJK menduduki peringkat pertama penyebab kematian di dunia, termasuk Indonesia.
Kadar kolesterol merupakan salah satu indikator yang paling baik untuk
menentukan seseorang berpotensi terkena PJK atau tidak.
Hampir sama
mekanismenya dengan PJK, stroke juga bisa terjadi karena penyumbatan pembuluh
darah arteri. Pembuluh darah menjadi sempit sehingga menghambat aliran darah.
Padahal, otak sangat tergantung pada pasokan darah yang berkesinambungan. Jika
pasokan darah terhenti akibat aterosklerosis, fungsi kontrol bagian tubuh oleh
bagian otak yang terkena stroke akan hilang atau mengalami gangguan.
Namun, ada
hal yang melegakan dari segala masalah yang menyangkut kolesterol. Penyakit
yang diakibatkannya tergolong dapat dicegah. Terbukti juga bahwa pencegahan
jangka panjang membawa hasil yang menggembirakan. Berikut ini upaya untuk
mencegah aksi kolesterol sebelum merambat ke PJK dan stroke.
1. Hindari
makanan berkolesterol tinggi
Cara ini
adalah upaya pertama untuk mencegah terjadinya kelebihan kolesterol. Perbanyak
pangan nabati daripada hewani karena sumber kolesterol ada pada pangan hewani.
Berikut ini contoh pangan hewani sumber kolesterol.
• Kuning
telur
• Cumi-cumi
• Otak sapi
• Otak dan
kaki babi
• Telur
burung puyuh
• Jeroan
sapi, kambing, dan babi
• Gajih
• Kerang
putih (tiram)
• Mentega dan
margarin
• Kepiting
Untuk lemak,
berhati-hatilah terhadap penggunaan minyak goreng, mentega, dan margarin yang
terhidrogenasi. Proses hidrogenasi menghasilkan asam lemak trans. Beberapa
hasil penemuan menunjukkan bahwa konsumsi lemak trans yang tinggi secara
spesifik meningkatkan kandungan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL.
Asam lemak trans juga mengurangi fungsi jantung dan meningkatkan risiko
terjadinya penyakit jantung. Selain berada di golongan minyak terhidrogenasi,
lemak trans juga terdapat di keju, daging, fast food, dan telur.
2. Perbanyak
konsumsi sayur dan buah
Kedua bahan
makanan ini memang banyak diketahui mampu menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’
yang berlebihan dan meningkatkan HDL. Mengapa? Ini’ disebabkan sayur dan buah mengandung
serat makanan, antioksidan, dan nutrisi lain. Antioksidan yang terdapat di
sayur dan buah meliputi betakaroten (pro vitamin A), vitamin C, dan vitaminE.
3. Jaga
kestabilan tekanan darah
Hipertensi
atau tekanan darah tinggi mempercepat pengerasan arteri yang menjadi penyebab
utama terjadinya aterosklerosis. Oleh karena itu, selalu kontrol tekanan darah
Anda pada kondisi normal. Tekanan sistolik (tekanan bawah) lebih dapat
diandalkan untuk melihat kecenderungan terjadinya aterosklerosis dibandingkan
tekanan diastolik (tekanan atas). Jaga tekanan sistolik selalu di bawah 140 mm
Hg dan tekanan diastolik di bawah 90 mm Hg.
4. Olahraga
teratur
Olahraga
rutin merupakan perawatan kesehatan jantung yang tidak dapat diabaikan. Menurut
ahli, olahraga teratur terbukti melindungi seseorang dari PJK dan mampu
mengendalikan terjadinya hipertensi dan hiperkolesterolemia.
Program
latihan pemeliharaan yang direkomendasikan untuk kebugaran meliputi jalan kaki
6,4 km dalam waktu 55-60 menit (4 kali seminggu). Alternatif lain adalah joging
4,8 km dalam waktu 28-30 menit (2-3 kali seminggu). Selain itu, Anda juga bisa
bersepeda, mendayung, loncat tali, naik tangga, senam, berenang, atau menari.
Namun sebaiknya, kuantitas olahraga disesuaikan dengan keadaan jasmani dan
usia.
5. Berhenti
merokok
Menjadi
perokok berarti membuka peluang terjadinya aterosklerosis dan penyakit jantung.
Orang yang mengisap 20 batang rokok atau lebih dalam sehari mempunyai risiko
dua kali lipat terserang penyakit jantung dibanding mereka yang bukan perokok.
Merokok mengakibatkan risiko yang jauh lebih besar daripada kelebihan berat
badan (obesitas). Oleh karena itu, jika rokok dijadikan alasan untuk
menghindari kegemukan, itu alasan yang salah besar.
Mengapa rokok
begitu bahaya? Berikut ini jawabannya.
• Merokok
meningkatkan kecenderungan sel-sel darah menggumpal dan menempel pada pembuluh
darah. lni akan meningkatkan risiko aterosklerosis.
• Merokok
menurunkan jumlah HDL dalam darah. Kemampuan HDL untuk menyingkirkan kolesterol
yang berlebih menjadi berkurang.
6.Turunkan
berat badan
Orang yang
kelebihan berat badan cenderung memiliki kadar kolesterol dan lemak yang tinggi
dan kadar HDL yang rendah. Kelebihan berat badan juga memicu timbulnya tekanan
darah tinggi dan diabetes. Kedua penyakit ini juga memicu terjadinya
aterosklerosis.
Hati-hati
jika terjadi kenaikan berat badan. Ukuran lingkar pinggang yang melebihi ukuran
semestinya bisa menjadi petunjuk yang jelas bahwa telah terjadi kenaikan berat
badan. Menurut ahli, timbunan lemak di bagian perut merupakan prediktor kuat
terjadinya penyakit jantung.
Mengurangi
kelebihan berat badan selalu menguntungkan untuk kesehatan. Itu artinya
mengurangi kadar kolesterol dan lemak dalam darah serta tekanan darah. Jumlah
HDL dalam darah juga meningkat. Untuk setiap penurunan berat badan setengah
kilogram, terjadi peningkatan HDL 1 mg %.
7. Hindari
stres
Belum bisa
dipastikan stres meningkatkan kadar kolesterol atau tidak. Yang pasti jika
seseorang stres, akan mendorong pengeluaran hormon stres yang menaikkan tekanan
darah. Di sisi lain, stres mendorong seseorang melakukan kebiasaan yang
merugikan kesehatan, bahkan merusak. Contohnya merokok, minum minuman keras,
dan makan tidak sehat (tinggi lemak dan kolesterol, tapi miskin serat makanan
dan vitamin). Merokok dan minum minuman keras berlebihan memang terbukti
meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan HDL dalam darah. Namun apa pun
efeknya, lebih baik hindari stres.
8. Hindari
minuman beralkohol
Hentikan
segera konsumsi minuman beralkohol. Bagi Anda yang belum kecanduan, jangan
sesekali mencobanya. Terlalu banyak minum minuman beralkohol dapat mempertinggi
tekanan darah. Selain itu, membahayakan fungsi hati, otak, dan jantung. Minuman
ini juga tinggi kalori sehingga bisa menimbulkan kegemukan.
0 komentar:
Posting Komentar