Langkah-Langkah
awal menurunkan berat badan
Langkah-Langkah
awal yang harus Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan.
1. Catat
status awal tubuh Anda.
Llingkar
pinggang, paha, lengan, dan dada. Timbang berat badan Anda, dan sebisa mungkin
cari tahu herapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting untuk melihat
kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi kekurangan usaha Anda.
2. Tentukan
sasaran yang realistis.
Misalnya,
menurunkan 2-3 kg berat badan di bulan pertama, bukan 10-15 kg. Semakin
realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk melakukan
Langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda berhasil mencapai sasaran
realistis tersebut.
3. Mulai
berolahraga.
Apa pun
jenis olahraganya adalah lebih baik dari pada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan
berat badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk mencapai
sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu, tapi ingin menurunkan berat
badan. Ada orang bilang, “Saya ingin beli mobil, tapi saya tidak punya waktu
untuk bekerja.” Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana cara
mengatur waktu, itu diserahkan pada setiap individu karena masing-masing
memiliki jadwal dan prioritas yang berbeda.
Olahraga apa
yang membakar lemak? Berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan kardio
di atas treadmill. Itu adalah metode terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi,
usahakan untuk benar-benar series berolahraga. Jangan cuma bergabung di gym,
tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali mcngangkat beban. Bayangkan
Anda sedang shooting video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas.
Bayangkan Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda melihat
model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma ngobrol. Apa Anda puas?
4. Lihat
ulang makanan Anda.
Bagian ini
adalah yang terpenting. Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan.
Padahal, seharusnya mengurangi kalori. Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka
sekarang Anda makan 2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi
asupan kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori. Kekurangan kalori membuat tubuh
masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan gizi), sehingga tubuh menolak membakar
lemak. Sama halnya jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi, lalu
pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan, apakah Anda akan seboros
sebelumnya? Demikian pula tubuh, ketika kekurangan makanan, is akan menghemat
pembakaran energi dalam tubuh. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak
akan menurunkan berat badan. Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda
konsumsi? Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rum us BMR. Bagaimana tubuh
menurunkan proses metaholismenya dapat dilihat secara jelas saat Anda
mengurangi frekuensi makan dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya
Anda akan merasa lapar, tetapi setelah 1-2 minggu, Anda akan terbiasa, dan
bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh
sedang membakar kalori dalam kadar yang lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda
akan beradaptasi dan tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun.
5. Makanlah
5-6 kali sehari.
Normalnya 3
kali sehari memang. Namun pada kenyataannya, tubuh didesain untuk makan lebih
dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan makan siang pada jam 1,
sebenarnya pada jam 10 kita merasa lapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan
lagi jam 7 malam. Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu
biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan berkalori tinggi dan
tidak mengenyangkan. Ini yang bikin kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat
minim, tapi jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar ini dengan
camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu skim. Atau kacang almond
(badam) dan apel. Tiga kali makan biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali
sehari. Inilah cara yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses
bakar lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500 kalori)
bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi kalori, bukan mengurangi
frekuensi makan.
6. Jangan
menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis nutrisi.
Misalnya
lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam proses menurunkan berat badan) harus
tetap dikonsumsi, tetapi pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan,
alpukat, minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemen seperti omega 3
untuk membantu melengkapi lemak-baik Anda. Lemak sangat diperlukan untuk
melarutkan berbagai vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh.
7. Makanlah
protein dalam jumlah yang cukup.
Contoh
sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tetnpe, telur (putihnya),
kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, jumlah
protein harus cukup tinggi.
8.
Mengetahui apa itu karbohidrat—masih banyak orang yang belum tahu apa itu
karbohidrat.
Karbohidrat
adalah sumber utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan karbohidrat
sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah cadangan belaka. Cadangan tidak
akan dipakai selama energi utama masih ada. Pengurangan karbohidrat, um umnya,
sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan mengganti nasi dengan
mi. Mubazir. Nasi dan mi sama saja. Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai
kita berolahraga. Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga. Pada
pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik.
9. Kenalilah
jenis-jenis karbohidrat yang baik.
Karbohidrat
yang baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Dapat dikenali
melalui indeks glikemiksnya. Anda dapat melihat info nutrisi indeks glikemiks
karbohidrat pada lampiran buku ini. Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan
indeks glikemiks 55 ke bawah. Di atas itu, boleti. Tapi hanya setelah Anda
latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak dikonsumsi dalam
rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks gula tergolong tinggi. Jadi, jangan
gunakan gula sebagai bahan masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia.
10.
Mengonsumsi serat.
Lebih baik
mengonsumsi serat buali apel daripada jus apel. Proses blender membuat serat
apel hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi memperlancar
pencernaan dan memperlambat proses scrap kalori dalam tubuh.
11. Minum
air dalam jumlah cukup.
Jumlah 2,5
liter per hari adalah wajib.
12.
Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda beli.
Anda tidak ingin
menghancurkan diet Anda, kan?Jangan mengonsumsi high fructose corn syrup atau
minyak jagung berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang
sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak sayur
terhidrogenasi—memproses minyak jadi padat, akin merusak metabolisme Anda.
Contohnya, margarin dan mentega. Beberapa prod uk sudah mencantumkan No Trans
Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi tubuh.
Coba
analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda, apakah Anda sudah melakukan hal-hal
di atas? Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan menganggap
sepele langkah-langkah di atas. Misalnya langkah untuk minum air 2,5 liter per
hart. Banyak orang berpikir, “Apa hubungan air dengan menurunkan berat badan?”
Perhatikan langkah-langkah di atas. Itu adalah ringkasan yang paling sederhana
untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika selama ini berat badan Anda
belum turun, coba cek kedua belas langkah di atas. Pastikan tidak ada yang
terlewat. Semoga membantu!
Pustaka
Rahasia Diet
Oleh Denny Santoso
0 komentar:
Posting Komentar